La inflamación no aparece “porque sí”, ni depende de un solo alimento. Es una respuesta del cuerpo que se activa cuando percibe que algo no está bien. Puede ser por una infección, una lesión, pero también por factores más silenciosos como el estrés metabólico, o alteraciones internas que no vemos. En condiciones normales, esta respuesta se prende y se apaga: el cuerpo reacciona, resuelve el problema y vuelve al equilibrio. El problema aparece cuando ese estímulo no desaparece y la inflamación queda “encendida” todo el tiempo, aunque sea a baja intensidad.
En este contexto, la alimentación tiene un rol importante, pero no de la forma simplificada que suele verse en redes. No es que un alimento puntual “inflama”, sino que ciertos patrones sostenidos pueden favorecer ese estado. Comer de forma muy desbalanceada, con exceso de ultraprocesados, baja ingesta de fibra, puede generar un contexto donde el cuerpo empieza a funcionar bajo estrés constante. Ese estrés no siempre se siente, pero impacta en cómo responden las células, cómo se regula la energía y cómo se comporta el sistema inmune.
La microbiota intestinal (todas las bacterias que viven en el intestino) cumple un rol clave en este proceso. No solo ayudan a digerir alimentos, sino que también se relacionan con el sistema inmune. Cuando la microbiota está en equilibrio, contribuye a mantener la inflamación bajo control. Pero cuando se altera puede hacer que el intestino se vuelva más permeable y que el cuerpo empiece a reaccionar como si hubiera amenazas constantes. No es una infección real, pero el sistema inmune se activa igual, generando inflamación sostenida.
Este vínculo se ve con claridad en algunas condiciones clínicas. En la enfermedad celíaca, por ejemplo, el gluten actúa como disparador en personas con predisposición genética, pero el problema no es solo ese alimento. También hay cambios en el intestino y en la microbiota que hacen que la respuesta sea más intensa y difícil de regular si se sigue consumiendo el gluten. Algo similar, aunque más complejo, ocurre en el síndrome de ovario poliquístico, donde muchas personas presentan un estado de inflamación leve pero constante, asociado a la resistencia a la insulina y a alteraciones hormonales.
La inflamación es un proceso multifactorial, donde intervienen también la genética, el ambiente y el estrés. Hay personas que tienen una mayor predisposición a desarrollar ciertas respuestas inflamatorias, mientras que otras pueden estar más influenciadas por factores del entorno o del estilo de vida.
El ambiente en el que vivimos también influye más de lo que suele considerarse. La calidad del aire, el nivel de contaminación, el acceso a alimentos, el contexto social e incluso los ritmos de vida pueden funcionar como estresores para el organismo. No es lo mismo sostener hábitos en un entorno estable que en uno atravesado por crisis económicas, falta de tiempo o condiciones poco favorables.
El estrés, tanto psicológico como físico, tiene un impacto directo en la regulación del sistema inmune. Cuando se vuelve crónico, puede mantener activados mecanismos que favorecen un estado de inflamación de bajo grado. Dormir mal de forma sostenida, vivir en estado de alerta o no tener un descanso adecuado para nuestro cuerpo pueden también influir, incluso cuando la alimentación es adecuada o «correcta».
Por eso, reducir todo a “comer antiinflamatorio” queda corto. Dos personas pueden tener patrones de alimentación muy similares y, sin embargo, responder de manera completamente distinta, justamente porque no comparten la misma genética, el mismo entorno ni el mismo nivel de estrés. Pensar la inflamación desde un solo eje simplifica un proceso que es mucho más complejo.
También es importante hacer una distinción que suele confundirse mucho: no es lo mismo inflamación que hinchazón. Muchas personas dicen estar “inflamadas” cuando en realidad se refieren a distensión abdominal, cambios normales en el volumen corporal a lo largo del día o incluso a una percepción negativa de su propio cuerpo. La hinchazón es una sensación física o visible, y puede deberse a gases, digestión, tránsito intestinal o retención de líquidos. La inflamación, en cambio, es un proceso interno del sistema inmune que no siempre se ve ni se siente directamente.
En este punto aparece el SIBO, una condición en la que hay un exceso de bacterias en el intestino delgado. Ese sobrecrecimiento hace que los alimentos fermenten por demás, generando gases, distensión y molestias digestivas. Es decir, lo que la persona siente es hinchazón, a veces muy marcada, pero eso no necesariamente implica inflamación. Además, es importante no sobrediagnosticarlo. En redes, el SIBO se volvió una explicación para casi cualquier síntoma digestivo, cuando en realidad requiere evaluación médica. Muchas dietas que circulan son extremadamente restrictivas, que si bien pueden mejorar síntomas a corto plazo pero no resuelven el problema de fondo y, en algunos casos hasta empeoran el cuadro y la relación con la comida.
La inflamación no es algo que se “cure” en el sentido clásico, porque no es una enfermedad en sí misma, sino un proceso biológico necesario. Lo que sí puede cambiar es cómo se regula. Cuando hablamos de inflamación crónica de bajo grado, el objetivo no es eliminarla por completo, sino reducir los estímulos que la mantienen activa y favorecer los mecanismos que el propio cuerpo tiene para resolverla.
Hay que correrse de la lógica de alimentos “buenos” o “malos” y enfocarse en patrones diversificados. Mayor presencia de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, que aportan compuestos que participan en la regulación del estrés oxidativo y la respuesta inmune. Pero esto no significa que esos alimentos “desinflamen” por sí solos, sino que forman parte de un entorno metabólico más favorable.
La fibra dietaria, por su parte, cumple un rol central porque alimenta a la microbiota intestinal. Una microbiota diversa y equilibrada produce sustancias que ayudan a regular la inflamación. Por eso, muchas veces el foco no debería estar en eliminar alimentos, sino en ver qué está faltando: variedad, calidad nutricional y regularidad en las comidas. En muchos casos, más que sacar, el cambio viene por agregar.
Pero el abordaje no es solo nutricional. El descanso, el estrés y la actividad física tienen un impacto directo en la regulación inflamatoria. Dormir mal de forma crónica, vivir en estado de estrés constante o tener una vida sedentaria también son factores que pueden influir en la inflamación.
Hay algo clave que muchas veces se pierde de vista es que muchas personas buscan “desinflamarse” cuando en realidad están experimentando una incomodidad con su propio cuerpo. Esa confusión puede llevar a restricciones innecesarias, miedo a los alimentos y una relación cada vez más tensa con la comida. Nuestro abdomen no es una estructura rígida. A lo largo del día cambia de volumen por múltiples razones: comemos, se producen gases durante la digestión, se mueve el contenido intestinal, hay variaciones hormonales y también pueden haber retención de líquidos. Después de comer, es esperable que uno esté más distendido. No es inflamación, es el sistema digestivo funcionando.
Ahora que la hinchazón sea común no significa que cualquier hinchazón lo sea. Hay situaciones en las que conviene prestar atención, como cuando es muy dolorosa, persistente, interfiere con la vida diaria o aparece junto con otros síntomas. En esos casos, puede haber condiciones que requieran evaluación profesional.
Sintetizando: la inflamación no depende de un alimento puntual ni se resuelve con una dieta de moda. Es el resultado de múltiples factores que se van acumulando: cómo comés, cuánto comés, tu microbiota, tu estado metabólico, tu genética, tu entorno y tu nivel de estrés, si descansas o si haces actividad. Simplificarlo a “esto me inflama” no vas a lograr entender realmente qué está pasando en el cuerpo. Más que combatirlo, el enfoque debería ser aprender a entenderlo.
fuentes:
Apuntes de la cátedra de Fisiología. Licenciatura en Nutrición. Universidad de Buenos Aires.
Apuntes de la cátedra de Fisiopatología. Licenciatura en Nutrición. Universidad de Buenos Aires.
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